Razlog više da se bacite na dijetu – skidanje viška kilograma nije korisno samo za fizičko, već i za psihičko zdravlje, pokazalo je najnovije istraživanje.

Naučnici su otkrili direktnu vezu između akumulacije masnog tkiva na trbuhu i depresije – salo oslobađa toksine koji narušavaju metabolizam. Prema njihovom mišljenju, to dovodi do poremećaja nivoa insulina u organizmu i hormonalnih promena koje izazivaju pojavu depresije, ili pogoršavaju već postojeće depresivno stanje.

Stručnjaci, takođe, ističu da je najbolji način za eliminisanje masnih naslaga sa stomaka aerobna aktivnost. Oni preporučuju da se svakog dana pola sata rade kardio vežbe, a zatim pola sata vežbe za zatezanje mišića. Ta kombinacija vežbi ubrzava metabolizam i olakšava sagorevanje viška kalorija.

Dakle, šta čekate? Bacite se na vežbanje i dijetu, vratite vitak stas i osmeh na lice!

(Mondo)

Gojaznost je postala ozbiljan problem u mnogim zemljama, mnoge osobe imaju problema sa suvišnim kilogramima. Zato i pokušavaju da raznim dijetama smanje težinu.

Nije lako smanjiti težinu, ali je još teže održati dostignutu željenu kilažu, pre svega zbog toga što ljudi čine greške tokom svakodnevne ishrane.
Navodimo neke od grešaka koje čine gojazne osobe. Nije suština samo u dijeti nego i u svakodnevnim zdravim i nezdravim navikama.

Kalorije koje se popiju obično se ne broje, mnogi imaju tendenciju da previde kalorije iz pića. To je velika greška, imajući u vidu da neke vrste kafe i alkoholnih pića imaju čak i više od 500 kalorija. Čak i u voćnim i gaziranim sokovima ima dosta kalorija koje se lako nagomilaju. Da stvar bude još gora, kalorije iz tečnosti ne obuzdavaju glad, tako da nećete jesti ništa manje nakon kaloričnog pića. Podsećamo da se pivo obično pije u većim količinama, a ono sadrži dosta kalorija.

Premalo vode je jedna od grešaka koju je najjednostavnije ispraviti. Voda ima suštinski značaj za sagorevanje kalorija. Ako dozvolite sebi da dehidrirate, vaš metabolizam će se ubrzati, a to znači sporiji gubitak težine. Istraživanja pokazuju da kod odraslih koji piju od 6 do 8 čaša vode dnevno, kalorije brže sagorevaju nego kod onih koji piju manje. Dakle, pokušajte da dodate čašu vode uz svaki obrok i užinu. Može vam pomoći mlak nezaslađeni čaj.

Izbegavanje mlečnih proizvoda kao što su mleko, sir i sladoled predstavljaju tabu temu za mnoge koji su na dijeti, ali izbegavanje mlečnih proizvoda može biti kontraproduktivno. Neka istraživanja pokazuju da telo sagoreva više masti kada dobija dovoljno kalcijuma, a proizvodi više masti u obrnutom slučaju. Treba se držati nemasnih ili niskomasnih mlečnih proizvoda. Napominjemo da mleko i mlečni proizvodi “pune stomak”, a drže sitost.

Brza hrana je pogodna za ishranu posle napornog dana, ali treba voditi računa da to ne postane deo navike. Prema jednom dugoročnom istraživanju, ljudi koji su jeli brzu hranu više od dva puta nedeljno dobili su do 10 kilograma više na težini od onih koji su je jeli manje od jednom nedeljno. Naročito je opasna brza hrana kada se konsumira sa kaloričnim dodacima (senf, maslac, kečap, majonez, krem…) i kaloričnim napicima u većim količinama (gazirana pića, pivo, vino, šejk, čokoladno mleko…). Od brze hrane bolje su opcije: voće, voćna salata, voćni jogurt, niskokalorične pahuljice ili bareno povrće.

Meriti težinu svakog dana predstavlja recept za frustraciju i ne donosi korisne informacije. Bitnije je da to odredite dugoročnije. Ako vam je cilj da na primer izgubite 1 ili 2 kilograma nedeljno, bićete zadovoljniji kada budete stali na vagu posle nekoliko nedelja i primetite da ste izgubili puno kilograma. Tako rezultati mnogo više motivišu nego zbunjujuća neslaganja koja mogu pratiti svakodnevno merenje. Bolje je od toga svakoga dana voditi računa o tome šta ste i koliko pojeli i koliko to kalorija sadrži.

Postavljanjem nerealnih ciljeva kao što je “za nedelju dana izgubiti 10 kilograma” zapravo pripremate sebi neuspeh. Ako držite dijetu i izgubite 5 umesto planiranih 10 kilograma, umesto da vas raduje uspeh, možda ćete se osetiti obeshrabreno jer niste ispunili svoj cilj. Realan cilj je od vitalnog značaja za uspešnu dijetu. Ako niste sigurni koji bi trebalo da bude vaš realan cilj, posavetujte se sa dijetetičarom. Najbolje je postepeno gubiti težinu do željenog cilja, a onda održavati zdrave navike.

Izbegavanjem vežbanja i fizičkih aktivnosti ceo teret gubljenja kilograma oslanja se na vašu ishranu. Ako ste aktivniji, možete jesti više stvari koje volite, a opet gubiti kilograme. Ključ je pronaći vežbe u kojima uživate. Ako trčanje na pokretnoj traci deluje dosadno, probajte plivanje, biciklizam ili stoni tenis – sve to sagoreva više kalorija nego hodanje. Provedite vreme u različitim aktivnostima dok ne pronađete ono koje vam najviše odgovara. Pešačenje i hodanje u prirodi (park, obala, izletište…), dva-tri puta nedeljno po 30 do 40 minuta, idealna je aktivnost. Ako izbegavate pokretne stepenice i lift, onda ni šetnja kroz tržni centar nije loša, ali nemojte tokom takve šetnje ostati u kafani ili ekspres restoranu.

(Krstarica)

Ako želite da radite vežbe za brzo mrsavljenje, onda vam preporučujemo tri najbolje vežbe, koje će vam pomoći da izgubite kilograme u rekordnom roku.

Ako ove vežbe radite dosledno barem pet dana u nedelji u kombinaciji sa dobrom ishranom, sigurno ćete uspeti da smršate brzo.

1. Trčanje u intervalima

Trčanje ima potencijal da pomoću njega sagorite više kalorija za isto vreme nego bilo koja druga vežba koja postoji. Trčanje u intervalima nije isto što i klasično trčanje ili džoging. U intervalima se trči tako što, na primer, trčite jedan minut pa onda hodate jedan minut. Ovaj tip trčanja vam omogućava kratke periode napada kada trčite brzo i sagorevate velike količine kalorija. Odmor hodanjem ili laganim džogingom vam omogućava mali predah pa možete ponovo da sprintate. Ovaj tip trčanja generalno vam omogućava da u trčanju provedete mnogo više vremena nego prilikom klasičnog trčanja kad bi ste se brzo umorili i morali da prekinete trening. Takođe, kada počinjete i nemate dovoljno kondicije možete praviti duge intervale odmora hodanjem (nikada nemojte sedati!). Dakle, ovakav trening može da traje mnogo duže nego kontinuirano trčanje, jer jedan početnik ne bi mogao da trči sprint više od jednog do dva minuta. Samim tim, broj sagorenih kalorija se mnogostruko uvećava. Veliki broj naučnih studija potvrđuje da je ovo najefikasniji trening za sagorevanje kalorija i topljenje naslaga sala. Problem mnogih, a posebno žena je što se stide da izađu u park ili na ulicu i da trče. Sobno trčanje bi bilo najbolje rešenje s obzirom da i loše vreme ne može da dovede do odlaganja treninga, ali oprema je za mnoge preskupa. Ako nemate novca za ovo možete trčati u mestu na isti način, što neće dati iste rezultate, ali barem približne hoće, što opet znači sagorevanje dosta kalorija.

2. Veslanje

Veslanje je kompletan trening, a može da se vežbati i udobnosti sopstvenog doma, ili u teretani. Veslanje sagoreva dosta kalorija i gradi mišiće.

3. Čučnjevi

Ova vežba je dobro poznata svim trenerima i sportistima , ali ne i većini običnih ljudi. Ova vežba pokreće svaki veliki mišić u telu i ako se radi sa kratkim periodima odmora (brzo-sporo) može biti dobar kardio trening za sagorevanje sala. Radi dodatnog opterećenja možete koristiti šipku, tegove, bučice ili neku improvizaciju poput kesa sa deterdžentom i sl.

Ako zaista želite da izgubite kilograme, i želite da to uradite brzo, onda ćete morati da koriste vežbe za mršavljenje. Ako radite ove vežbe 3-5 puta nedeljno , onda ćete dostići svoje ciljeve. Da biste olakšali svom organizmu smanjite količine nezdrave hrane koju unosite, a koja sadrži ogromne količine kalorija (slatkiši, čips, grickalice, gazirani sokovi, beli hleb itd.).

Da se kilogrami ne bi vratili kad dostignete željenu težinu nemojte potpuno prestajati sa vežbanjem. Vežbajte jednom do dva puta nedeljno i bićete u top formi i sa lepim i zdravim telom.

Jednostavna fizička aktivnost poput brzog hodanja može biti važno sredstvo u borbi protiv depresije, pokazalo je jedno škotsko istraživanje.

Poznato je odranije da intenzivno vežbanje ublažava simptome depresije, ali nije bilo jasno imaju li sličan rezultat i manje zahtevne aktivnosti, piše “Blic magazin”.

Grupa škotskih naučnika obradila je podatke iz osam ranijih istraživanja i utvrdila da hodanje rezultira istim efektom u borbi protiv depresije kao intenzivnije aktivnsoti.

Prema njihovom istraživanju, hodanje ima snažan učinak na depresiju, ali još nije jasan mehanizam koji oblik vežbanja, odnosno fizičkih aktivnosti ublažava sijmptome depresije od koje u nekom razdoblju života pati jedna od deset osoba.

U ranijim istraživanjima je utvrđeno da brzo hodanje koje se praktikuje svakodnevno, ili kao vid rekreacije, može biti jedan od faktora koji doprinose zdravom i dugom životu.

Za lepu siluetu, ove četiri vežbe ponovite najmanje tri puta nedeljno.

1. Klupko

Vežba za core mišiće, stražnjicu i mišiće zadnje lože

Sednite na pod sa nogama savijenima u kolenima, stopala su na podu razmaknuta u širini kukova. Uhvatite se za bedra malo iznad kolena, uvucite stomak, glavu primaknite kolenima. Zatim se polako ispravljajte prema unazad, koliko god nisko možete, a da vam stopala ostanu na podu. Tri puta duboko udahnite i vratite se u početni položaj. Ponovite dva puta bez odmora.

2. Istezanje s obje noge

Vežba za core mišiće, leđa, stražnjicu i noge

Legnite na leđa. Podignite kolena prema grudima i uhvatite se za malo iznad člankova. Napnite trbušne mišiće. Dok podižete glavu, vrat i ramena s poda, ispružite noge. Držite ih tridesetak centimetara iznad poda i ispružite ruke iza glave s dlanovima okrenutim prema gore. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje, a vi napravite 8.

3. Bočni krugovi nogom

Vežba za core mišiće i butine

Legnite na desni bok, s desnom rukom podbočeni na pod, a glavom na dlanu. Sa ispruženim kolenima, lagano se savijte u boku, tako da su vam noge (koje su malo ispred ostatka tela) s trupom pod malim uglom. Dignite levu nogu od 15 do 20 centimetara i napravite 8 malih krugova nogom u smeru kazaljke na satu, dižući sa svakim krugom nogu sve više. Iz tog položaja radeći krugove u smeru suprotnog od kazaljke na satu spuštajte nogu u početni položaj. To je jedno ponavljanje, vi napravite tri i onda ponovite s drugom nogom.

4. Rotacije

Vežba za ramena, leđa, bočne trbušne mišiće, stražnjicu i noge

Sednite na pod sa ispruženim nogama, kolena ravna, prsti na stopalima prema gore. Ispružite ruke sa strane u visini ramena, sa dlanovima prema dole. Zarotirajte gornji deo tela koliko možete ulevo, bez da narušavate poziciju tela, pomaknete kukove ili noge. Dva puta se u tom (okrenutom prema levo) položaju, pokušajte dva puta još jače okrenuti na levo (mali pokreti). Vratite se u početan položaj i isto ponovite na desnoj strani. To je jedno ponavljanje, vi napravite 5. Kako biste sebi otežali, uzmite manji teg u svaku ruku.

Istraživanje je pokazalo da vežbe koje se izvode pored vode daju najviše rezultata, kao i da pogoduju svima. Ovakvo “zeleno vežbanje” prija mentalnom zdravlju, a najefektnije je kod mladih ljudi, fizički neaktivnih i psihičkih bolesnika.

Vežbanje u prirodi za bolje raspoloženje

Deset analiza sprovedenih nad 1.250 ispitanika pokazalo je da aktivnosi poput pecanja, jahanja, vožnje bicikla, čak i baštovanstvo, maksimalan efekat na mentalno zdravlje mogu dati nakon svega pet minuta.

Vođa istraživanja, profesor Džuls Priti sa Eseks univerziteta u Americi, ipak ističe da duži period vežbanja u prirodi nije toliko delotvoran kao prvih pet minuta.

1 dan

Doručak: 1,5 dl niskokaloričnog jogurta (0,5 % mlečne masnoće), čaj ili kafa.

Ručak: 70 gr integralnih testenina sa sosom (100 gr paradajza i 0,5 dl ulja) začinjenih peršunom; ili 150 gr lignji na žaru i 100 gr svežih paprika. Za desert uzeti 100 gr kajsija, čaj ili kafu.

Večera: Pola kilograma školjki ili 200 gr ribljih fileta sa roštilja, 250 gr plavog patlidžana pečenog na roštilju i začinjenog solju i peršunom ali bez ulja. Možete popiti 2 dl belog vina.

2 dan

Doručak: 1,5 dl niskokaloričnog jogurta (0,5 % mlečne masnoće), čaj ili kafa.

Ručak: Skuvati 70 gr integralnog pirinča, dodati 100 gr lignji i 10 gr maslinovog ulja; 200 gr girica sa roštilja začinjenih belim lukom i limunovim sokom; 50 gr rendane šargarepe zacinjene limunovim sokom. Za desert uzeti 100 gr bresaka, kafu ili čaj.

Večera: 200 gr paradajza prelivenog sa 5 gr ulja; 100 gr mladog sira; parče crnog hleba i 1 dl belog vina.

3 dan

Doručak: 1,5 dl niskokaloričnog jogurta (0,5 % mlečne masnoće), čaj ili kafa.

Ručak: 70 gr integralnih špageta začinjenih belim lukom i kašicicom, dve ulja, 200 gr morske ribe sa roštilja začinjene limunom i peršunom. Za desert uzeti 100 gr dinje, kafu ili čaj

Večera: Vegetarijanska pizza, 100 gr bilo koje sveže salate začinjene kašičicom ulja, 1 dl belog vina.

4 dan

Doručak: 1,5 dl niskokaloričnog jogurta (0,5 % mlečne masnoće), čaj ili kafa.

Ručak: 70 gr špageta, 200 gr tunjevine iz konzerve oceđene od ulja, 100 gr zelene salate. Za desert uzeti 100 gr smokava ili mušmula i čaj ili kafu.

Večera: Pola kilograma školjki ili 200 gr fileta morske ribe sa roštilja; 100 gr crnog hleba, salata od 100 gr paradajza i 100 gr crnog luka; 2 dl belog vina.

5 dan

Doručak: 1,5 dl niskokaloričnog jogurta (0,5 % mlečne masnoće), čaj ili kafa.

Ručak: Salata od 70 gr barenog integralnog pirinča, 40 gr paradajza, 30 gr rendane šargarepe, 30 gr sveže paprike, začinjena sa 5 gr ulja, limunovim sokom i seckanim peršunom; 1 pastrmka sa roštilja. Za desert uzeti 200 gr dinje, čaj ili kafu.

Večera: Salata od 200 gr paradajza, 50 gr rotkvica, 100 gr krastavaca i 5 gr ulja; 150 gr mladog sira; 50 gr hleba, 1 dl belog vina.

6 dan

Doručak: 1,5 dl niskokaloričnog jogurta (0,5 % mlečne masnoće), čaj ili kafa.

Ručak: 70 gr integralnih špageta sa 10 gr sardina. Dodati tome 200 gr oslića sa roštilja, 100 gr kajsija, kafu ili čaj.

Večera: Vegetarojanska pizza, 150 gr pečenih paprika, 1 dl belog vina.

7 dan

Doručak: 1,5 dl niskokaloričnog jogurta (0,5 % mlečne masnoće), čaj ili kafa.

Ručak: 70 gr integralnih špageta pomešati sa 20 gr tunjevine, 20 gr zelenih maslina, 5 gr ulja i limunovim sokom. Ispeći 1 filet oslića na roštilju i premazati ga sa 10 gr niskokaloričnog majoneza. Za desert uzeti 100 gr dinje, kafu ili čaj.

Večera: Salata od 100 gr paradajza, 50 gr rotkvica, 100 gr krastavaca, 5 gr ulja; 100 gr mladog sira; 50 gr hleba, 1 dl belog vina.

Odgovor je jednostavan: Med je koncentrisani izvor fruktoze, sadrži pravo malo bogatstvo hranljivih materija i ukusan je. Fruktoza je specifično gorivo za jetru. Ona je jedan od retkih prostih šećera, ako ne i jedini, koji se izuzetno lako konvertuje u glukozu (u jedini šećer koji telo koristi u oksidacionim procesima), a pri tom ne povećava nivo insulina u telu izazivajući na taj način mali šok u organizmu. Fruktoza se “neopaženo” provlači do jetre, stabilno je napaja, a to drži stabilan nivo glukoze u organizmu, uz sve pozitivne efekte takvog stanja.

Odgovor na pitanje zašto pred spavanje, kada je dijeta u pitanju, leži u činjenici da je to poslednji obrok pre nego što utonemo u stanje slično hibernaciji i da omogućava stabilno aktiviranje mnogih žlezda sa unutrašnjim lučenjem u fazi dubokog sna. Dokazano je da stabilan nivo šećera u organizmu tokom spavanja podstiče lučenje pituitarne žlezde, koja luči seriju hormona koji omogućavaju i oksidaciju telesnih masnoća i koristi ih direktno kao izvor energije u procesu oporavka. Ukoliko se ovaj lanac prekine, iz bilo kog razloga, izostaje adekvatan oporavak i korišćenje telesnih masnoća.

Dobar noćni san je takođe odgovoran za lučenje hormona, pre svega hormona rasta (GH), koji je “ubica masti”, pa se tokom dijete preporučuje spavanje u potpunom mraku, bez električnog osvetljenja i sa navučenim neprozirnim zavesama na prozorima.

Jedna kašika meda pred spavanje i tokom noći ćete gubiti masnoće, dobro se odmoriti, dobiti na snazi mišića ukoliko se izlažete fizičkom naporu preko dana. Pazite samo da tokom dana ne vratite sve ono što ste noću izgubili. Ova dijeta nije alibi za dnevno prežderavanje, već samo moćan saveznik u postizanju forme, objašnjava instruktor aerobika Aleksandar Mihailović.

Med je ukusan, a i zdrav. Zato probajte i vi da na ovaj način dobijete željenu formu.

Dajemo listu od tri sporta, i odgavarajući jelovnik za svaki.

AEROBIK, OD 45 MINUTA

Ovaj trening odličan je za liniju, jer se masti brzo sagorevaju.

• Jelo pre treninga: Malo “brzih” ugljenih hidrata poput energetskog slatkiša od žitarica i suvog voća pravi je izbor za vas.
• Jelo posle treninga: Pomoću baznih namirnica, kao što su mlečni proizvodi i voće, neutralisaćete kiselinu koja se nakuplja u mišićima i izaziva bol. Idealan je sendvič od integralnog hleba sa belim sirom i šunkom ili musli preliven voćnim jogurtom.

BRZO HODANJE, OD 60 MINUTA

Redovnim treningom sagorećete mnogo kalorija.

• Jelo pre treninga: Dobra doza ugljenih hidrata koje će organizam brzo iskoristiti. To može da bude porcija pahuljica sa mlekom i jedna banana.
• Jelo posle treninga: Birajte namirnice bogate ugljenim hidratima. Vaš izbor može da bude činija salate, piletina na žaru, pire od krompira, a za desert voćni jogurt.

PILATES, OD 50 MINUTA

Vežbe oblikovanja tela i izdržljivosti pomoći će vam da budete vitalniji.

• Jelo pre treninga: Mešavina “brzih” i “sporih” ugljenih hidrata. Pojedite dve kriške integralnog hleba premazane pekmezom.
• Jelo posle treninga: Potrebni su vam antioksidanti, voće i povrće da biste ublažili posledice stresa prouzrokovanog pojačanim fizičkim naporom. Možete da pojedete tanjir supe sa rezancima, 100 gr junetine dinstane na luku i 200 gr barenog povrća.

Vežba 1: Pored klasičnih trbušnjaka, možete raditi i one koji posebno angažuju donji stomak. Lezite na pod, ispružite noge i spojite ih jednu uz drugu. Podignite ih 30 cm od poda. Zatim ih dižite polako gore, a kad ih spuštate vodite računa da ne dodirujete pod. Možete nogama i da pišete azbuku, brojeve. Ponovite ovo 20 puta.

Vežba 2: Ukrstite dlanove i stavite ih na potiljak, zatim spajajte levi lakat i desno koleno, i obratno. Ovom vežbom angažujete mišiće stomaka i struka. Ponovite i ovu vežbu 20 puta.

Vežba 3: Ispružite ruke ispred sebe u visini ramena i podižite kolena u visini struka, naizmenično levom, pa desnom nogom. Preporučljivo je da ovo radite bržim tempom. Ponovite vežbu 20 puta.

Vežba 4: Iskorak napred angažuje različite regije nogu, a izvodi se tako što iz stojećeg stava iskoračite napred. Dužina iskoraka treba da bude dužina vaše noge, a zatim se spustite tako da koleno druge noge skoro dodirne podlogu. Bitno je da butina i list obe noge čine prav ugao. Vratite se u početni položaj, pa ponovite isto i drugom nogom. Uradite ovu vežbu 20 puta.

Vežba 5: Stavite ruke na struk, noge raširite u širini kukova i spuštajte se polako. Možete da radite i tzv. baletski čučanj, kojim angažujete često zapostavljeni mišić unutrašnje butine, tako što pete spojite, a prste na nogama okrenete na spolja i onda se spuštate u čučanj. Dodatnu fleksibilnost će vam doneti i duboki čučanj, pri kom se spuštate dokle god možete. Budite veoma oprezni ako ovu vežbu izvodite sa dodatnim opterećenjem. Ponovite vežbu 20 puta.